[...] 90 kg x 8 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 15, 11, 11 lbs x 14 7. Uginanie młotkowe 14 kg x 6, 18 kg x 5, 24 kg x 8, 18 kg x 13 8. Uginanie z supinacją 18 kg x 10, 16 kg x 12, 12 kg x 16 Notatnik: 1. Drążek - 17x7 ciezko ale dobre tempo i pelne rozciagniecie, 10x8 jw, za tydz 20x7-8, 10x9, ccx12 2. Wiosło smith - [...]
[...] 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 14, 11 lbs x 18, 9 lbs x 20 7. Uginanie młotkowe 14 kg x 6, 18 kg x 5, 24 kg x 9, 20 kg x 11 8. Uginanie z supinacją 20 kg x 7, 16 kg x 11, 12 kg x 18 Notatnik: 1. Drążek - za tydz 22x7-8, 15x8, 5x10+ 2. Wiosło smith - ciezko ale dobre tempo, zwracac uwage na pochylenie, za tydz [...]
[...] x 12 5. Żuraw CC x 8, 7 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 kg x 16, 11 kg x 14, 9 kg x 20 7. Uginanie młotkowe 16 kg x 6, 20 kg x 5, 26 kg x 7, 20 kg x 12 8. Uginanie z supinacją 20 kg x 8, 16 kg x 12, 12 kg x 21 Notatnik: 1. Drążek - za tydz 25x6-8, 17x8, 7x10+ 2. Wiosło smith - lekko, za tydz mocno 140x7-8, 125x12 3. Wiosło meadow - ciezko [...]
[...] 8 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 13, 11 lbs x 13, 11 lbs x 13+ 5x20 7. Uginanie młotkowe 16 kg x 6, 20 kg x 5, 26 kg x 8, 22 kg x 12, 16 kg x 15 8. Uginanie z supinacją 20 kg x 8, 16 kg x 12, 12 kg x 23 Notatnik: 1. Drążek - ciezko, za tydz powtorka 25x6+, 17x8, 7x10+ 2. Wiosło smith - dobrze a le pilnowac pichylenia, za tydz [...]
[...] 8, 8 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 11 lbs x 13, 9 lbs x 20 7. Uginanie młotkowe 16 kg x 6, 20 kg x 5, 26 kg x 8, 20 kg x 12+4, 16 kg x 15+4 8. Uginanie z supinacją 20 kg x 8, 16 kg x 12+4, 12 kg x 25 Notatnik: 1. Drążek - ciezko, za tydz 27x6+, 17x8!, 5x12! 2. Wiosło smith - dobrze a le pilnowac pichylenia, za tydz 155x6-8, [...]
[...] kg x 12 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 16, 11 lbs x 20, 11 lbs x 16 7. Uginanie młotkowe 16 kg x 6, 22 kg x 9, 18 kg x 12 8. Uginanie z supinacją 18 kg x 12, 16 kg x 13 Notatnik: 1. Drążek - 20x8 dobrze, można dokładać, 12x10 też dobrze, za tydz 22x8, 15x10 2. Wiosło smith - 145x8 dobra seria, rpe 10, można [...]
[...] super pompa tylko kończąc skos dodatni zapomniałem dorzucić dropseta %-) a już sie zabrałem za następne ćwiczenie , biceps rekord życiowy w uginaniu %-) s , uginanie z supinacją leżąc na ławce skośnej super mnie spompowało ( zrobiłem jedną serie na próbe bo widziałem to ćwiczenie w KIF w reportażu z Krzysztofem Piekarzem ) Triceps też [...]
[...] > 10 x 35kg + 10 x 10kg > 10 x 40kg + 10 x 10kg + Drop a la denis james 15 x 20kg i 15 x 10kg Biceps: 1.Drag curl: 10 x 20kg / 10 x 22.5kg / 10 x 25kg 2.Uginanie hantli z supinacją siedząc na ławce skośnej: 10 x 8kg / 8 x 10kg + Drop 12 x 6kg 3.Uginanie ramion ze sznurem chytem młotkowym na wyciągu dolnym + uginanie hantli z supinacją wersja [...]
dzisiaj miala pojsc klata z bicem, ale jutro robie plecy wiec zrobilem klate z tricem, a jutro plecki z bicepsem o 14 godz basenu, a o 20 trening silowy KLATA 1. wyciskanie hantli na lawce skosnej rozgrzewka 1 seria 12 kg x 20 serie wlasciwe: 22kg x 15 + 5 powt. z supinacja 25kg x 15 + 5 powt. z supinacja 25kg x 12 25kg x 11 2. wyciskanie hantli [...]
[...] żeby ich rzekomo pobudzało, a wiecie co najbardziej pobudza? DOBRA ROZGRZEWKA!! _______ 25.05.2012 Ramiona Rozgrzewka ogólna Tripleset: Wiatrakowe (naprzemienne) uginanie z supinacją + modlitewnik jednorącz + przyciąganie rączek do głowy na bramie Tripleset: Francuz z linami wyc. dolnego + Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego + Pompki [...]
03.08.2012 Środek Rozgrzewka ogólna GIGANTSET: Uginanie z supinacją Francuz na linach wyc. dolnego Uginanie na skosie siedząc Kick back Uginanie na skosie leżąc Wycisk wąsko / prostowanie ramion z drążkiem (musiałem podmienić w trakcie) x4 (2 progres,2regres) Wspięcia na palce z drążkiem wyc. górnego Obciąganie stóp leżąc z hantlem między stopami [...]
13.08.2013 We wtorek wyjazd do Poznania. Pobudka o 4:30 rano zeby ogarnac wszystko, bo w poniedzialek nie bylo czasu. Zmagalem sie z problemami z autem. O 4:30 rano montowalem tez akumulator do auta, ktory ladowal sie w nocy %) Na szczescie odpalilem i dojechalem na miejsce. Na miejscu, jak pisalem wczesniej, spotkanie z Dawidem Damasikiem, foty [...]
[...] 10x13/10x18/10x18/10x15,5/10x15,5->20x10,5 Znowu musiałem zejść z obciążenia, ale bicepsom nie przeszkadzało, że rozsadza je sztanga ważąca 2,5 kilo mniej. 7. Uginania z supinacją 3x12 (na rękę) 12x5/12x5/12x5 Bez zastrzeżeń 8. Modlitewnik 2x20 20x10,5 /16x13/16x10,5 Widać było, że bicepsy się pompują, ale niestety przedramiona spompowały się [...]
[...] na 15-tu ruchach z 60 kg). 6. Uginania ze sztangą stojąc 4x10 10x11/10x16/10x16/10x18,5/10x21->10x18,5/20x11 Bicepsy puchły i rozgrzewały się do czerwoności. 7. Uginania z supinacją 3x12 (na rękę) 15x5/12x7/15x5 Musiałem dopasować ilość powtórzeń do sztangielek, ale poza tym weszło świetnie. 8. Modlitewnik 2x20 20x13/20x13->20x10,5 Dawno tak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 x 12-6 - rozpietki na skosie górnym 3 x 12-8 - pompki na poręczach 3 x MAX 2. Biceps: - uginania sztangą stojąc 3 x 12-8 - uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 12-8 - uginania w opadzie 3 x 12-8 3. Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 x 15-10 - zwijanie nachwytem hantla 3 x 15-10 II. Plecy + [...]
[...] 6 20 x 6/25 x 6/30 x 6/40 x 6/50 x 6 20 x 6/30 x 6/40 x 6/50 x 6/55 x 4 3. a/ Tate press 3 x 10 9 x 10/15 x 10/18 x 10 15 x 10/18 x 10/21 x 8 --> ostro b/ Uginanie z supinacją 3 x 10 12 x 10/15 x 10/18 x 10 15 x 10/18 x 10/21 x 6 --> masakra 4. a/ Prostowanie z lina wyciągu 3 x 12 12,5 x 12/15 x 12/17,5 x 12 15 x 12/17,5 x 12/17,5 x 12 [...]